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Attività aerobica e consumo dei grassi

La scelta dell'attività fisica più adatta al dimagrimento.

La zona d'impegno fisico che determina l'utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico è quella compresa tra il 65 e il 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% del VO2 max. Tuttavia non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.

Algoritmi per calcolare la spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata.

CORSA

Spesa energetica = 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo

Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20

CAMMINATA

Spesa energetica: 0.45 - 0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo

Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35

ESEMPIO  di come calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10 Km correndo a velocità di 10 km/h (quindi in circa un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi in circa due ore).

CORSA: spesa energetica = 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g

CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g

Nella camminata il consumo di grassi è percentualmente maggiore ma, essendo il consumo calorico praticamente della metà, i grammi di grasso consumati risultano meno che correndo sulla stessa distanza.

Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi, è in effetti veramente difficile ed infatti è stato osservato che:

• un atleta di livello mondiale che corre una maratona è in grado di ossidare circa 100 g di grassi (0.5 - 0.7 g/min come massimo)

• un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia consuma all'incirca 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min come massimo)

• un soggetto bene allenato del peso di 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante e a velocità pressoché costante di 30 Km/h "brucia" circa 30 g di grasso .

Si parla quindi di atleti "aerobici" per eccellenza, allenati per sforzi prolungati che durano ore, con un allenamento giornaliero, una certa predisposizione genetica, fibre rosse "ottimizzate", mitocondri attivi ecc.

L'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico da parte dell'organismo, non avviene in maniera uniforme per tutti e se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece in tempi proporzionalmente più lunghi, in base al livello di allenamento. I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di ginnastica aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non è ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi.

Ad esempio si verifica che una donna che si alleni 2 o 3 volte a settimana facendo complessivamente qualche decina di minuti su bike, tappeto o step, tenderà a bruciare ben pochi grammi di grasso per cui in palestra, con il classico approccio è in genere molto difficile dimagrire e sono così scarsi i risultati da questo punto di vista. Per riuscire a dimagrire, converrebbe senz’altro  cercare di incrementare la massa magra.