Dott. Vincenzo Alvino

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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41
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Attività Fisica In Gravidanza

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA

E' importante eseguire una moderata attività fisica senza però trascurare le controindicazioni ed i potenziali pericoli di un esercizio eccessivo o non correttamente eseguito.

Gli effetti benefici dell'esercizio fisico sono prevalenti a livello di muscoli, articolazioni, ossa, metabolismo energetico, circolazione. Questi effetti persistono se l'attività fisica è regolare, 3-5 volte a settimana. Occorre ricordare che uno sforzo eccessivo o errato può causare danni.

Ripetuti e brevi periodi d'esercizio danno lo stesso beneficio di un'unica sessione, con minor rischi di affaticamento e di traumi: è poco indicato eseguire: body building e sport agonistici.

Un'attività fisica, con medio dispendio d'energia non modifica il peso del feto alla nascita, mentre un'attività intensa lo può ridurre.

Se non si ha tempo e voglia di andare in palestra si possono eseguire a casa semplici esercizi che, se fatti con costanza e cognizione, aiuteranno a ridurre i disturbi legati a lombalgie tipiche del terzo trimestre. Prima di eseguirli è sempre meglio chiedere consiglio al proprio ginecologo per assicurarsi che non siano controindicati nella sua situazione.

Si deve quindi tenere presente che in genere l'esercizio fisico moderato è benefico per le donne sane e con gravidanze che decorrono senza complicazioni. Combinato con un'alimentazione equilibrata, il movimento rappresenta la migliore strategia non farmacologica per aumentare la probabilità che madre e bambino siano sani e si sentano bene.

L'alimentazione della donna in gravidanza che svolge un esercizio moderato è qualitativamente uguale a quella di chi svolge una vita sedentaria. I fabbisogni di calorie e di acqua sono invece aumentati in modo variabile in base al tipo, intensità e frequenza degli esercizi.

 

Le donne che praticano sport possono mantenere lo stesso livello di impegno fisico, se sono già ben allenate prima della gravidanza e se non vi sono controindicazioni mediche.

 

Coloro che sono sempre state sedentarie possono iniziare comunque gradualmente l'attività fisica e proseguirla in modo regolare: la gravidanza può essere un'ottima occasione per migliorare stabilmente lo stile di vita.

La maggior parte delle gravide in Italia riduce invece eccessivamente l'attività fisica, in particolare quella intensamente dispendiosa dal punto di vista calorico. Questo va approfondito discutendone con il proprio ginecologo per calcolare se sono necessarie integrazioni, o spesso addirittura riduzioni, di apporto calorico rispetto a prima della gravidanza.

 

BENEFICI DELL'ATTIVITA' FISICA IN GRAVIDANZA

 

L'esercizio fisico regolare ha numerosi benefici se è iniziato prima e poi proseguito in gravidanza riduce la deposizione di grasso sottocutaneo nel secondo trimestre e l'accumulo di liquidi nel terzo trimestre. In genere le gravide temono che l'esercizio fisico sia dannoso, ma gli studi disponibili indicano che, in chi fa attività fisica, le complicanze ostetriche sono uguali e tendenzialmente minori rispetto alle "sedentarie".

 

Ad esempio l'esercizio fisico non favorisce gli aborti, come si riteneva un tempo, ma anzi sembra prevenirli: le donne che praticano attività fisica sembra abbiano un rischio minore di aborto, non dovuto ovviamente a cause cromosomiche.

L'esercizio fisico aumenta il flusso ematico verso la placenta e ciò può verificarsi anche quando è ridotto per patologie come ad esempio la gestosi, il diabete e la colestasi intraepatica ( cioè il ristagno della bile all'interno del fegato). Sembra anche che possa diminuire il rischio di rottura intempestiva delle membrane amniocoriali.

Le sportive hanno maggiori livelli di endorfine che rendono più tollerabile affrontare il travaglio ed il parto, rispetto alle donne "sedentarie" e

un regolare esercizio aerobico durante la gravidanza sembra migliorare (o conservare) la forma fisica e l'immagine corporea.

 

I possibili benefici dell'esercizio fisico in gravidanza quindi si possono riassumere in:

 

  • Senso di benessere psico-fisico soggettivo materno;

  • Conservazione o miglioramento dell'immagine corporea materna;

  • Minore probabilità di affrontare la gravidanza in sovrappeso, se iniziato prima;

  • Ridotto incremento ponderale in gravidanza, se proseguito ed associato ad idonea dieta;

  • Minore rischio di diabete gestazionale;

  • Diminuito rischio di aborto e di rottura precoce delle membrane;

  • Maggiore tolleranza al travaglio rispetto alle donne non allenate;

  • Migliore tolleranza al dolore e maggior senso di benessere;

  • Ridotta durata della fase espulsiva del parto;

  • Diminuita necessità di ricorrere a parti operativi;

  • Minore incidenza di importanti lacerazioni del perineo;

  • Peso fetale alla nascita maggiore per attività moderate;

  • Prevenzione e terapia di prima scelta del diabete gestazionale

  • Maggiore reazione agli stimoli dei neonati al 5° giorno;

  • Migliore sviluppo psicomotorio al 5° anno di età;

  • Impostazione di uno stile di vita sano che tende ad essere mantenuto successivamente.

 

 

Quale tipo e con quale intensità si può espletare una determinata attivitè fisica in gravidanza:

 

 

L'attività fisica aerobica, ovvero svolta con bassa intensità e con impegno muscolare duraturo, è la più indicata in gravidanza. Se la madre pratica attività fisica lieve o moderata 3-5 volte a settimana, il peso del neonato tende ad essere in media maggiore di circa 300 grammi ed aumenta anche il peso della placenta. Se invece l'attività fisica è troppo intensa ed è svolta più di quattro volte a settimana il peso fetale tende ad essere minore. Nelle gravide un leggero esercizio fisico protegge perciò dal parto pretermine, mentre le attività quotidiane o lavorative faticose, legate spesso a cattive condizioni

socio-economiche, tendono ad aumentare tale rischio.

Quindi l'attività fisica in gravidanza fa bene se moderata e piacevole.

 

Come tipologia e durata sono necessari almeno 30 minuti tre volte la settimana. Alcuni esempi di attività fisica in genere adatta ad una donna in gravidanza sono:

  • Una passeggiata a passo svelto;

  • Le attività di tipo aerobico.

  • Il nuoto;

  • L'acquagym;

  • I pilates;

  • Lo yoga o una ginnastica dolce per almeno 3 volte a settimana per 30 minuti.

 

Parecchi brevi periodi di esercizio fisico sembra diano lo stesso beneficio di un'unica seduta di allenamento: ad esempio fare frequenti passeggiate a passo relativamente svelto è quasi come andare in palestra. La frequenza cardiaca va mantenuta sotto i 140 battiti per minuto (BPM): un'attività ottimale è quella aerobica, della durata di circa un'ora, tre volte a settimana, con frequenza di circa 120-130 BPM.

 

La probabilità che l'esercizio fisico determini sofferenza transitoria o danni fetali è estremamente bassa, ma potrebbe accadere se l'impegno muscolare fosse troppo intenso, oltre naturalmente ai casi in cui è assolutamente o relativamente controindicato.

Un esercizio inusuale, o troppo faticoso e protratto, può infatti danneggiare lo sviluppo embrionario a causa dell'ipertermia, ovvero dell'eccessivo e prolungato aumento della temperatura corporea.

Per questo si consiglia di fare attività in condizioni ambientali favorevoli, ovvero in ambienti freschi ed asciutti, e di bere molta acqua. Gli sport maggiormente a rischio di traumi vanno evitati.

 

Tipologia di esercizio fisico più adatto alla gravidanza

 

  • Aerobico,

  • Svolto regolarmente,

  • Già praticato prima della gravidanza,

  • Se iniziato in gravidanza dovrà avere un incremento lento e graduale,

  • Non devedi predisporre ai traumi

 

Tra le varie attività consentite, il nuoto è l'attività ideale in gravidanza in quanto l'immersione in acqua, grazie alla pressione idrostatica ed alla temperatura più bassa di quella corporea, aiuta a ridurre gli edemi e la distensione venosa. L'immersione determina un calo della frequenza cardiaca a riposo di circa 8 battiti al minuto ed un esercizio svolto in acqua determina un incremento della frequenza cardiaca e respiratoria minore di ciò che accade sulla terraferma. Vi sono effetti benefici sulla circolazione dovuti anche a meccanismi quali la riduzione dei livelli di sostanze che contraggono i vasi sanguigni, come l'angiotensina, e all'incremento di sostanze quali il fattore natriuretico atriale.

La produzione in gravidanza di estrogeni, progesterone causa un rilassamento generale del tessuto connettivo che determina in gravidanza una re lassità dei ligamenti ed una certa instabilità articolare. In gravidanza è, ad esempio, più frequente la lassità dei legamenti crociati delle ginocchia. La lordosi lombare, ovvero la concavità posteriore del tratto di colonna vertebrale al di sopra del bacino, si accentua, in quanto si sposta il baricentro ed aumenta il carico di lavoro muscolare necessario per accovacciarsi o alzarsi dalla sedia. Inoltre ciò può essere causa di dolore lombare che sarebbe prevenibile con adeguati esercizi, meglio se iniziati prima della gravidanza.

Il galleggiare ed il lavoro muscolare svolto contro la resistenza dell'acqua sono per questo particolarmente utili proprio in gravidanza.L'immersione in acqua a temperatura adeguata e confortevole aiuta a dissipare il calore prodotto in eccesso, mentre va evitata l'immersione in acqua troppo calda o ambienti caldi e con elevata umidità in cui vi sono maggiori probabilità di ipertermia, come nei bagni turchi. Il nuoto ha un bassissimo rischio di traumi, minore degli altri sport, in particolare se si pone attenzione a non scivolare su superfici bagnate mentre si è fuori dalla vasca.

 

ADATTAMENTI FISIOLOGICI E CONTROINDICAZIONI ALL'ATTIVITA' FISICA IN GRAVIDANZA

 

L'organismo materno subisce delle modificazioni fisiologiche in gravidanza che è utile conoscere per poter impostare meglio l'attività fisica e valutare quale, o da che livello in poi, è controindicata o va limitata.

La quantità totale di sangue, detta volemia, aumenta fino al 100% e si associa all'espansione del volume del sistema venoso e alla riduzione delle resistenze al flusso sanguigno nelle arterie e nei capillari.

La frequenza cardiaca aumenta gradualmente fino a circa 10-15 pulsazioni al minuto, oltre la frequenza a riposo pregravidica, e pertanto non è un parametro attendibile per misurare l'intensità dell'esercizio svolto in gravidanza. L'aumentata quantità di sangue che viene pompato in circolo dipende molto dalla maggiore gittata sistolica, ovvero dal sangue pompato per ogni contrazione cardiaca (detta sistole).

La gittata cardiaca a riposo, ovvero quanto sangue pompa il cuore nell'unità di tempo, aumenta da 4.5 a 6 litri al minuto entro la 24a settimana e per la maggior parte si incrementa già entro le prime 10 settimane.

Durante l'esercizio fisico una maggiore quota di sangue è deviata dagli organi viscerali ai muscoli attivi. La quantità di sangue che giunge al cervello e al cuore resta invece invariata. Il flusso verso l'utero si riduce, durante l'esercizio e, se la diminuzione raggiunge il 50%, questo determina ripercussioni con finalità di adattamento della circolazione e in casi estremi potrebbe portare all'acidosi fetale. La bradicardia, ovvero l'eccessiva riduzione della frequenza cardiaca del feto, in corso di esercizio fisico materno può essere dovuta ad attività fisica esagerata o a riflessi vagali, dovuti ad esempio alla compressione del cordone ombelicale, a malposizione della testa fetale, a posizione china o supina della madre o a insufficienza placentare.

 

Per esercizi di lieve-moderata intensità aumenta preferenzialmente la frequenza cardiaca materna, di circa 10-30 battiti al minuto, mentre per esercizi intensi aumenta maggiormente la gittata cardiaca.

Il ritorno del sangue al cuore è influenzato dalla postura. Esso può essere ridotto di circa 1.8 litri/minuto in posizione supina, a causa delle compressione da parte dell'utero sulla vena cava, e in posizione eretta senza camminare, per la mancata azione di pompa muscolare sulle vene degli arti inferiori.

Il progesterone ha un effetto di stimolo sul centro encefalico che controlla la respirazione. Questo determina un aumento della ventilazione con riduzione dell'anidride carbonica a livello degli alveoli e del sangue. Le escursioni del diaframma, ovvero la possibilità di innalzarsi ed abbassarsi con il respiro, vengono limitate soprattutto nel 3° trimestre e questo determina un aumento compensatorio dei diametri e dell'impegno muscolare della gabbia toracica che viene maggiormente utilizzata per la ventilazione.

 

L'esercizio fisico aumenta le sostanze prodotte del sistema nervoso simpatico dette catecolamine, adrenalina e noradrenalina, tanto più quanto maggiore è l'intensità. Queste aumentano la scissione di quella forma di deposito degli zuccheri del nostro organismo, detta glicogeno, e la liberazione dei grassi. Sotto lo stimolo fisico aumentano anche ormoni come il cortisolo ed il glucagone, mentre si riduce l'insulina. L'attivazione riflessa del sistema simpatico è più lenta in gravidanza. L'adrenalina infatti ha il compito anche di mantenere adeguati livelli di glucosio nel sangue per fronteggiare l'impegno fisico, ma nel farlo riduce il flusso ematico verso l'apparato digerente, renale e verso l'utero e può causare contrazioni uterine. In gravidanza prevale l'utilizzo di carboidrati ai fini energetici, rispetto all'uso dei grassi. Durante l'esercizio intenso o protratto si può avere ipoglicemia e, se di lunga durata, ciò può causare rallentata crescita fetale e parto pretermine. Per questo l'esercizio va evitato nelle donne a rischio di parto prematuro e in quelle con ridotta crescita fetale.

L'attività fisica intensa e protratta aumenta la frequenza cardiaca fetale e ne può ridurre la variabilità, ovvero l'ampiezza delle variazioni della frequenza cardiaca che è un indice di benessere fetale.

 

La soglia anaerobica, ovvero il livello di intensità dell'esercizio al quale inizia la produzione di acido lattico, tende ad abbassarsi fisiologicamente nel corso della gravidanza, ma non nelle donne che già praticavano sport e che lo proseguono in gravidanza.

L'attività fisica materna isotonica, ovvero di movimento muscolare, provoca un aumento della frequenza dei movimenti respiratori fetali, mentre un'attività isometrica, ovvero di attività muscolare contro una resistenza, sembra che non li modifichi.

 

Le controindicazíoni all'esercizio fisico in gravidanza possono essere assolute o relative

Le controindicazíoni assolute all'esercizio fisico in gravidanza sono dovute a:

 

  • Patologie delle coronarie;

  • Malattie del muscolo cardiaco;

  • Scompenso cardiaco;

  • Ipertensione arteriosa severa;

  • Patologie delle valvole cardiache;

  • Tromboflebiti in atto;

  • Malattie infettive acute;

  • Incompetenza cervicale;

  • Gravidanza gemellare;

  • Rottura prematura delle membrane;

  • Ridotta crescita fetale;

  • Sofferenza fetale;

  • Isoimmunizzazione RH.

 

Controindicazíoni relative sono dovute a:

 

  • Anemia o malattie del sangue;

  • Ipotiroidismo e malattie tiroidee;

  • Diabete mellito complicato;

  • Presentazione podalica nell'ultimo trimestre;

  • Eccessiva obesità o nelle pazienti sottopeso;

  • Rischio di parto pretermine;

  • Non aver mai fatto attività fisica; impegnarsi in esercizi intensi senza allenamento;

 

Quindi, un'attività fisica leggera ed aerobica è benefica, mentre un'attività muscolare può essere dannosa se è troppo intensa o se la donna ha patologie che limitano o alterano le capacità di adattamento alle modificazioni fisiologiche dello sforzo.

 

L'alimentazione in gravidanza deve tenere conto anche dei consumi energetici dovuti all'attività fisica. Il fabbisogno di nutrienti e micronutrienti è analogo nelle sportive e nelle sedentarie. L'acqua deve essere assunta in dosi maggiori in chi svolge attività fisica.

L'attività fisica in gravidanza va mantenuta o iniziata e modulata in base alle specifiche condizioni di rischio ostetrico.

Il tipo di esercizio più adatto, benefico e sicuro è quello di tipo aerobico, regolare e piacevole.

Il nuoto è una delle modalità di esercizio da preferire.I principali benefici riguardano il mantenimento, o l'ottenimento, di un'adeguata forma fisica e di una migliore immagine corporea.

I benefici sono significativi e persistenti se l'attività fisica è svolta 3-5 volte la settimana e non viene interrotta.

Sintomi menopausa - La visita ginecologica