Dott. Vincenzo Alvino
SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
PERFEZIONATO IN ECOGRAFIA E MEDICINA PRENATALE
SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
PERFEZIONATO IN ECOGRAFIA E MEDICINA PRENATALE
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Come contrastare l’invecchiamento e mantenersi in buona salute: regole e consigli antiaging
Sappiamo che non si può arrestare il processo fisiologico dell'involuzione senile e che non si può pensare di ovviare a tale inesorabile processo col solo aiuto della medicina estetica, sottoponendosi cioè ad interventi di chirurgia plastica oppure utilizzando tecniche basate sull'iniezione di sostanze particolari (come il silicone) per migliorare in qualche modo l'aspetto estetico. Invece, poichè è ben noto che alcuni soggetti tendono ad invecchiare molto meglio, conservando nel tempo uno stato di salute migliore rispetto ai coetanei, si dovrebbero prendere a modello proprio questi soggetti per poter ottenere un invecchiamento "di qualità" che, implicando una buona forma psicofisica, possa in qualche modo rallentare le lancette dell'orologio biologico dando la possibilità, se si si ha l'accortezza di seguire con costanza determinate regole e stili di vita, anche andando avanti negli anni, di sentirsi comunque pieni di energia, continuando a dormire bene e conservando un buon tono dei muscolare e dell'umore. I fenomeni legati all'invecchiamento quindi non si possono arrestare però si può fare veramente molto per rallentarli e per fare ciò bisogna iniziare a prendere provvedimenti appena si acquisisce tale consapevolezza ed a qualsiasi età ci si trovi, nel senso che tali regole andrebbero seguite fin da giovani per non ritrovarsi, se questa presa di coscienza si dovesse verificare solo quando si fosse troppo avanti con gli anni, completamente spiazzati e quindi ad un ”punto di non ritorno”, o pressocchè tale.
Attualmente si ritiene che il segreto per “restare giovani” sia in qualche modo collegato al patrimonio genetico ma le aspettative riguardo alla genetica, comporteranno molto verosimilmente un periodo di attesa ancora molto lungo per pensare di riuscire, tramite essa, a poter contrastare o addirittura vincere l’invecchiamento. Secondo un famoso scienziato americano (Robert Gallo, lo scopritore del virus HIV) l'uomo sarebbe programmato per vivere molto più di 100 anni e se non arriva a questo traguardo le cause in gioco potrebbero essere varie e quelle che certamente comportano un effetto negativo sono:
Un precoce invecchiamento sarebbe determinato infatti solo per un terzo da fattori genetici e per ben due terzi da altri fattori, per cui ogni individuo sarebbe responsabile per circa il 70% del suo invecchiamento e il fatto di prendersi cura del proprio corpo, cioè di quella che è la complessa “macchina uomo”, potrebbe fare in modo che si possa usufruire per lungo tempo del suo buon funzionamento. Purtroppo anche l'adottare buone regole comportamentali e uno stile di vita salutare talora non bastano a salvaguardare la salute. E' noto che buona parte dei cibi che ingeriamo quotidianamente (frutta e ortaggi in particolare), potrebbero giungere a noi in gran parte già privati dei propri principi nutritivi, se non addirittura contaminati da sostanze tossiche, a causa delle piogge acide, della desertificazione dei terreni, dei processi industriali di conservazione e di manipolazione degli alimenti.
In ogni caso anche se l'alimentazione riuscisse a fornire tutte le sostanze di cui si ha bisogno, spesso queste potrebbero essere assorbite dal nostro organismo con difficoltà in quanto talora potrebbero trovare una sorta di barriera al loro assorbimento, e tale difficoltà sarebbe dovuta ad una matrice extracellulare che risulta in qualche modo “intasata”. In condizioni normali tale matrice forma una struttura tridimensionale, quasi come una specie di spugna, che circonda e protegge le singole cellule dell’organismo, garantendo il giusto apporto, attraverso la circolazione sanguigna, di elementi per loro essenziali quali l’ossigeno, le sostanze nutritizie, gli ormoni, i neuromodulatori ed i farmaci e permettendo allo stesso tempo un'adeguata rimozione delle scorie dai vari organi e tessuti.
Le cellule inoltre potrebbero non trovarsi nelle condizioni più adatte ad utilizzare le sostanze ingerite in quanto danneggiate dallo stress ossidativo e purtroppo, se per caso si dovesse verificare tale circostanza, la semplice alimentazione, pur se corretta, potrebbe non essere sufficiente a garantire le migliori condizioni di salute. Spesso, il fatto di soffrire di una determinata patologia potrebbe essere attribuito ad una non corretta alimentazione, alla mancata integrazione con determinate sostanze nutritizie o ad uno stato di stress ossidativo che andrebbe eliminato quanto prima. Queste considerazioni suggeriscono che in particolari condizioni di rischio (esposizione ad inquinanti, stress, lavoro o studio eccessivo, alimentazione sbilanciata, inadeguato apporto di antiossidanti, mancanza di esercizio fisico) potrebbe essere utile assumere integratori e cercare di vivere in un ambiente il più possibile sano osservando costantemente un corretto stile di vita.
In pratica alcune semplici regole, su cosa occorre fare per cercare di rallentare i fenomeni della senescenza e restare in buona salute, si possono così riassumere:
Per contrastare i fenomeni dell’invecchiamento è perciò necessario mettere in pratica alcune regole e suggerimenti di tipo:
1) LE PRINCIPALI REGOLE DI TIPO MEDICO per cercare di rallentare l'invecchiamento e restare in buona salute
Per prima cosa occorre cercare di escludere, quanto prima, di aver già contratto malattie sottoponendosi periodicamente agli esami necessari. A tal fine bisognerebbe controllare periodicamente i parametri ematici e la pressione arteriosa e sarebbe anche buona norma tenere un diario dove si annoteranno le date di ogni controllo medico e ciò che si è controllato. Occorre poi effettuare (sia per l’uomo che per la donna) periodicamente alcune analisi fondamentali, tra cui:
• L'elettrocardiogramma per scoprire la eventuale presenza di aritmie come ad esempio la fibrillazione atriale (patologia potenzialmente molto pericolosa);
• L’elettrocardiogramma sotto sforzo per conoscere un eventuale rischio d'infarto;
• La mammografia, nella donna per lo screening del tumore della mammella;
• Il pap-test, nella donna, per valutare eventuali alterazioni del collo dell'utero;
• Il PSA, nell'uomo, un esame del sangue per cercare di individuare precocemente il tumore alla prostata;
• La MOC o mineralometria ossea computerizzata per misurare la quantità di tessuto osseo e per individuare una eventuale osteoporosi;
• L'esame del fondo oculare per scoprire eventuali danni vascolari;
• La valutazione della funzione tiroidea, in quanto la tiroide regola il metabolismo e spesso negli anziani non funziona bene;
• La ricerca di sangue occulto nelle feci, per scoprire precocemente un tumore intestinale;
• La valutazione della quantità di vitamina B12, importantissima nell'anziano per la salute del sistema nervoso;
• Escludere eventuali familiarità per determinate patologie e regolarsi di conseguenza, su indicazione del medico, sugli accertamenti da effettuare.
2) LE PRINCIPALI REGOLE ALIMENTARI per cercare di rallentare l'invecchiamento e restare in buona salute:
Occorre seguire un'alimentazione corretta che cioè non sia eccessiva ed in particolare un'alimentazione che non contenga un eccesso di grassi, occorre anche combattere i radicali liberi (cioè lo stress ossidativo) ed eventualmente considerare l’utilizzo di sostanze ad azione anti-invecchiamento. A tal proposito potrebbero essere utili sostanze come: acido lipoico, glutatione, picnogenolo, aminoacidi solforati (quali cistina, cisteina, metionina), NAC, bioflavonoidi, arginina, ornitina, OKG, glutammina, acidi grassi polinsaturi, betacarotene, luteina, licopene, zeaxantina (carotenoidi), resvetralolo, coenzima Q10. Alcune di queste sostanze, anche usate da sole sono molto potenti (ad esempio l’acido lipoico, il glutatione, NAC cioè l'N-Acetil cisteina).
Occorre in ogni modo cercare di escludere bibite e cibi confezionati che contengono un'eccessiva quantità di conservanti, di zucchero e di sale. Più si va avanti con gli anni meno si tende a consumare energia e meno si ha bisogno di calorie, soprattutto quelle che derivano dai grassi, ed uno dei più importanti segreti della longevità è quello di mantenere efficiente l’apparato cardio-circolatorio.
Si è potuto constatare che una alimentazione basata sull'uso di frutta e verdura potrebbe prevenire fino al 30% dei casi di tumori ed è buona norma mangiare la frutta preferibilmente a stomaco vuoto. Mangiando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno si riduce di circa un quarto il rischio di ictus rispetto a chi ne mangia meno di 3 porzioni. L'utilizzo costante e vario di frutta e verdura è importante in quanto queste sostanze naturali sono un mix di sostanze antiossidanti ed è senz’altro consigliabile un largo uso ad esempio di: arance, carote, uva nera e rossa (la buccia contiene resveratrolo), ananas, limoni, insalate, germogli, germogli di grano, ortica, melograno (ancora più ricco di antiossidanti e resveratrolo del vino), prezzemolo, finocchio, cetriolo, melone, pomodori (che sarebbe meglio non ripulire della parte gelatinosa e dei semi), pomodori maturi che contengono quantità significative di licopene la cui biodisponibilità aumenta cuocendo appena i pomodori o condendoli con olio di oliva), zucca, spinaci, broccoli, mango, papaia, albicocche, mirtilli, fragole, pompelmi, cavolfiori, thè verde.
Una ricerca, condotta dall'Istituto Superiore di Sanità, ha confermato che la verdura cruda contiene una gran quantità di antiossidanti che aiutano le cellule a contrastare gli effetti dell'invecchiamento e la cottura potrebbe distruggere fino a un terzo di tali sostanze. Bisognerebbe consumarne almeno due porzioni al giorno (200-300 grammi) oltre le tre porzioni di frutta, sforzandosi di riservarne almeno 60 grammi (dei 200/300) alla verdura cruda, in tal modo si potrebbe riuscire a vivere anche due anni in più rispetto alla media. Altre sostanze utili da tenere in considerazione sono: ginseng, ginko biloba, yoghurt e crusca.
E’ stato notato che le persone che mangiano noci 5 volte a settimana vivono circa 3 anni in più, rispetto a chi non le assume, grazie agli omega-6, i “grassi buoni”, di cui la frutta secca è ricchissima, capaci di ridurre i livelli di "colesterolo cattivo" e mantenendo invariati i livelli del “colesterolo buono” per cui se ne dovrebbero mangiare almeno una manciata tutti i giorni. Inserendo la frutta secca nel proprio menu si aumenta il livello di magnesio nel sangue, diminuendo notevolmente il rischio di decesso.
Alcuni ricercatori israeliani hanno scoperto che sarebbe sufficiente mangiare un pompelmo rosa al giorno per diminuire del 20% i livelli di colesterolo LDL (cattivo) permettendo in tal modo di salvaguardare il proprio apparato cardiocircolatorio.
Anche la cioccolata avrebbe proprietà antiossidanti e consumare cioccolata una volta a settimana potrebbe far in modo di prolungare di circa un anno la vita media, il suo effetto positivo in tal senso sarebbe legato ad un antiossidante e ad alcuni flavonoidi che rallentano la coagulazione del sangue e la sua ossidazione. Secondo i ricercatori, 41 grammi di cioccolato sono l'equivalente di un bicchiere di vino rosso ed hanno la stessa efficacia verso l’ictus e l’infarto.
Tra le sostanze indispensabili per contrastare l'eccesso di radicali liberi ci sono anche le vitamine e i sali minerali. Occorre perciò assicurarsi un corretto apporto di vitamine e sali minerali ed in particolare: vitamina A, B, C, E, acido folico (importante anche per evitare un eccesso di omocisteina), germanio, manganese, molibdeno, rame, zinco, selenio, potassio. Il consiglio è quindi quello di ricorrere a questi fattori protettivi che si oppongono ai "radicali liberi", quanto prima nel corso della vita e di continuarne l'uso nel corso degli anni. Secondo alcune recenti ricerche, la vitamina B12 potrebbe aiutare a rallentare il declino cognitivo, inoltre regolerebbe l'omocisteina, la sostanza che se prodotta in eccesso tenderebbe ad aumentare il rischio cardiovascolare e l'invecchiamento cerebrale.
Poichè il dispendio di energie tende a diminuire col passare degli anni sarebbe meglio alimentarsi con pasti piuttosto leggeri e frazionati, evitando le sostanze grasse di origine animale che, passando in circolo, tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi favorendo l'aterosclerosi. E' anche buona norma ridurre le sostanze eccitanti come caffè, alcolici, thè forti. In ogni modo va contrastato il sovrappeso in quanto la digestione del cibo determina un aumento dei radicali liberi per cui ingerendone una minore quantità si determina una minore ossidazione. Quindi il fatto di ingerire troppi alimenti predispone ad un precoce invecchiamento mentre limitare il sovrappeso (cercando di mantenere un IMC di circa 25) potrebbe considerarsi un vero e proprio “elisir di lunga vita”.
Calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) è semplice e si fa dividendo il proprio peso (in Kg) per l'altezza (in metri, al quadrato). Se il risultato è inferiore a 25 si potrebbero guadagnare addirittura 3 anni di aspettativa di vita in più, rispetto a chi ha un indice più alto (tra 25 e 35), poiché in tal modo si sarebbe verosimilmente meno esposti a patologie cardiache, ictus, tumore del colon e diabete.
Seguire quindi una dieta ipocalorica, dimezzando le calorie introdotte ogni giorno, rappresenterebbe una buona premessa per potersi allungare la vita in quanto, una dieta ipocalorica determina la produzione di una minor quantità di radicali liberi! Infatti introducendo meno cibo rispetto a quanto necessario, l’organismo inizierà a "nutrirsi" attingendo anche alle parti più “vecchie” dei suoi tessuti e quando poi si dovesse tornare ad una alimentazione sufficiente, le sostanze nutritizie introdotte si trasformeranno in elementi capaci di rinnovare le strutture esistenti. Una dieta ipocalorica potrebbe prolungare la vita dal 3 al 7% in più per cui calcolando una vita media di circa 77 anni, si potrebbe vivere tra i 2 e i 5 anni in più solo con tale semplice accorgimento! Mentre una riduzione calorica del 30% potrebbe migliorare addirittura di parecchio la longevità. Una dieta ipocalorica, di circa 1.800 calorie al giorno per l'uomo, comunque mai priva delle vitamine e dei nutrienti necessari, potrebbe riportare a condizioni ottimali i valori pressori ed il colesterolo e comporterebbe una sorta di “ringiovanimento” per l'intero sistema cardiovascolare di circa 15 anni. Certo non sarebbe facile mantenere una dieta di sole 1.800 calorie al giorno e potrebbe essere opportuno allora scegliere una dieta sana ed equilibrata contenente le giuste quantità dei più importanti antiossidanti.
Sostanze Antiossidanti e quantitativi raccomandati:
Quindi il fatto di mangiare bene ed allo stesso tempo di assumere meno cibo significa certamente allungarsi la vita e varie ricerche hanno confermato che mangiare poco aiuta a invecchiare più lentamente, in quanto il fatto di introdurre più calorie determina una accelerazione dei processi di invecchiamento per cui per prolungare la vita bisognerebbe ridurre l'apporto calorico di circa il 30% ma occorre fare molta attenzione in quanto la restrizione calorica va sempre correlata al proprio metabolismo basale, cioè va regolata in base a quanto effettivamente si consuma giornalmente e come principio generale potrebbe valere quello di introdurre tante calorie quante se ne bruciano ed in tal modo, se tutti applicassero questa regola, si sarebbe sicuramente meno esposti alle “malattie del benessere” quali l’ipercolesterolemia e l’ipertensione. Ridurre la quota calorica ottimale del 30% ritarderebbe quindi l'insorgere di varie patologie, migliorando certamente lo stato di salute e allungando la vita per cui, chi mangia poco e bene, può vivere sicuramente di più e comunque mangiare poco non vuol dire certo privarsi del necessario.
Nel mondo industrializzata molto spesso si esagera con il cibo magari pensando di mangiare bene, in effetti non si riesce a controllare la quantità sovraccaricando in tal modo l'organismo, per cui la prima regola dovrebbe essere proprio quella di ridurre gli alimenti che vengono assunti ogni giorno in quanto non se ne ha bisogno ed il fatto di introdurne una quantità eccessiva non migliora certo la salute anzi tende ad appesantire il funzionamento dei vari organi ed apparati ed infatti con un eccesso di alimentazione può verificarsi che:
Inoltre un consumo eccessivo di cibo può aumentare la possibilità di ingerire veleni ed in particolare sostanze cancerogene. Bisogna resistere alle “tentazioni alimentari” in quanto la priorità è sempre quella di rispettare il proprio corpo facendo attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità del cibo che si introduce. Le indicazioni alimentari per la prevenzione dei tumori sottolineano l'opportunità di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, riducendo al minimo la carne ed eliminando completamente i superalcolici. Inoltre con l'introduzione di una minore quantità di cibo le cellule producono sostanze in grado di fornire una sorta di stato di "protezione" tale da allungarne la vita.
Quindi il primo segreto per cercare di prevenire i processi dell’invecchiamento è quello di mantenersi magri riducendo le calorie assunte quotidianamente, ciò è fondamentale in ogni epoca della vita, ed è ormai provato che il fatto di mangiare meno ha effetti positivi sulla salute in quanto effettivamente riduce il numero e la gravità delle patologie tipiche dell'invecchiamento stesso.
Altra regola alimentare è quella di evitare gli sbalzi della glicemia (cioè della quota di zuccheri presenti nel sangue). Normalmente nel sangue sono presenti circa cinque grammi di glucosio. Vanno evitati gli sbalzi di glicemia, come ad esempio si verifica con l’assunzione di dolci fuori pasto, in quanto gli zuccheri si legano alle proteine e tendono a danneggiare tessuti e arterie ed in particolare ciò accadrebbe proprio con gli zuccheri assunti fuori pasto. Se invece l’aumento di glucosio avviene fisiologicamente durante i pasti, il pancreas produce insulina e tende a tamponare la glicemia ma se questo aumento glicemico viene a verificarsi più volte nella giornata, si rischia che i tessuti periferici siano sempre meno sensibili all'insulina necessitando di quantità sempre maggiori di questo ormone.
Un altro importante accorgimento alimentare è quello di evitare gli eccessi di sale!! Mangiare è un piacere, un momento di condivisione e di festa ma è anche necessario fare attenzione alle nostre abitudini alimentari in quanto negli alimenti si nasconde un elemento che, in quantità eccessiva, può risultare molto pericoloso per la salute e questo elemento è rappresentato dal sale. E’ stato valutato che le quantità di sale assunte nell’arco della giornata superano spesso di ben tre volte l’effettivo fabbisogno giornaliero, molto spesso se ne assumono quasi 15 grammi contro i 5 che in genere vengono consigliati. L’eccesso di sale non nuoce solo alla “silhouette” delle donne ma può essere deleterio per tutti, indifferentemente dal sesso. Ictus, ipertensione, infarto e obesità sono solo alcuni degli effetti collaterali dovuti all’eccessivo consumo di sale, conseguenze che vale la pena evitare adottando una dieta iposodica ed equilibrata. L’eccesso di sale è la causa di circa 200 mila decessi per ictus, il più delle volte associato all’ipertensione ma i danni determinati dal sale possono interessare anche i reni, il cuore, le ossa e lo stomaco. Da alcune ricerche è risultato che in Umbria e in Toscana il tasso di mortalità dovuto a ictus e infarti risulterebbe nettamente inferiore in confronto al resto dell’Italia ed i ricercatori si sono resi conto che il fattore relativo alla longevità umbra e toscana molto probabilmente si correla al consumo, in queste regioni, di pane non salato; con questa osservazione si è giunti ad affermare che è necessario seguire una dieta iposodica per cercare di preservare la salute evitando gli effetti legati ad un eccessivo consumo di sale.
Diminuire la quantità di sale nella dieta non è facile in quanto in effetti questa sostanza è molto ben “nascosto” nei cibi ed infatti ben il 54% del sale, contenuto nei cibi che si consumano giornalmente, viene di solito aggiunta durante i processi di conservazione e produzione commerciale (come accade ad esempio nei cibi surgelati, nello scatolame e nei salumi), mentre circa un altro 36% viene aggiunto al momento della preparazione dei pasti ed infine il rimanente 10% viene assunto in quanto è naturalmente presente negli alimenti. Sarebbe consigliabile fare più attenzione quando si va a fare la spesa controllando le percentuali di sodio contenuta negli alimenti industriali anche in quelli meno sospetti. Un giusto apporto di sodio si può ottenere più facilmente adottando un’alimentazione fatta con cibi preparati a casa ed in particolare cercando di preparare sughi, contorni e ciò che più si desidera nella propria cucina con prodotti freschi, così facendo sono garantiti pasti più genuini e la scoperta dei veri sapori degli alimenti. Fra le cattive abitudini alimentari una delle più dannose per la salute è senza dubbio l’eccessiva aggiunta di sale per dare sapore ai piatti e l’utilizzo troppo frequente di alimenti ricchi di sodio. In realtà, come si è visto, meno della metà della quota giornaliera di sale lo si assume con l’uso del comune sale da cucina, mentre la maggior parte lo troviamo già presente negli alimenti e ancor più è quello aggiunto ad essi attraverso i processi industriali.
Diete eccessivamente ricche di sodio sono responsabili della ritenzione idrica che può contribuire anche all'insorgenza della “cellulite” (condizione tanto temuta dalle donne) e possono determinare l’inizio di una patologia ancor più temibile che è l'ipertensione. Le persone più a rischio di ipertensione saranno ovviamente quelle che, oltre ad avere un regime alimentare non idoneo presentano anche altri fattori di rischio tra i quali vanno ricordati: il fumo, lo stress, il sovrappeso, l’obesità, la sedentarietà, le dislipidemie ed il diabete. Una dieta normosodica dovrebbe apportare dai 2400 ai 3500 mg di sodio al giorno, mentre una dieta che potrebbe definirsi strettamente iposodica dovrebbe apportarne meno di 800 mg ed infine una dieta iposodica da osservare e portare avanti per lunghi periodi dovrebbe attestarsi intorno ai 1500-1800 mg. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non dovrebbe essere poi così difficile. Se la riduzione avverrà gradualmente si riuscirà ad educare il palato ad apprezzare cibi meno salati ed in un tempo relativamente breve questi stessi cibi verranno riconosciuti saporiti al punto giusto, mentre potranno apparire poi troppo salati quelli conditi nel modo precedente.
Un regime alimentare ideale dovrebbe quindi prevedere la riduzione o meglio l’abolizione:
• Del sale da cucina aggiunto alle pietanze;
• Di tutti i cibi in scatola;
• Dei salumi e dei formaggi stagionati;
• Dei dolci industriali;
• Di alcune salse come il ketchup, la salsa di soia e simili ;
A tutti questi alimenti andrebbero invece preferiti tanta frutta e verdura fresca, latte e latticini con basso contenuto di grassi. In alternativa al comune sale da cucina in commercio è presente il sale iposodico, che contiene fino al 75% di sodio in meno. Seguire una dieta iposodica ma gustosa e saporita non è difficile, sono sufficienti piccole attenzioni e la dieta iposodica darà i suoi primi benefici non solo al fisico, che risulterà più asciutto, senza ritenzione e cellulite, ma gioverà in generale anche alla salute e alla qualità della nostra vita.
Consigli utili a riguardo dell’uso del sale:
3) LE PRINCIPALI REGOLE COMPORTAMENTALI per cercare di rallentare l'invecchiamento e restare in buona salute
Dal punto di vista comportamentale è importante, come prima regola, praticare costantemente un'adeguata attività fisica ed infatti uno dei fattori più importanti per mantenersi in salute è proprio l'attività fisica in quanto il corpo invecchiando tende a produrre meno energia, ha meno scatto e meno resistenza per cui cercare di fare sempre una moderata attività è essenziale per:
Bisognerebbe comunque evitare gli sport che comportano scatti brevi ma intensi come il calcio, il tennis, il sollevamento pesi e preferire invece quelli che sono caratterizzati da una attività moderata e costante, bisognerebbe quindi fare un esercizio fisico moderato e costante ed uno degli esercizi migliori è camminare o nuotare. Camminare con andatura costante e regolare per almeno venti minuti ogni giorno, cioè una passeggiata normale, protegge il cuore e riduce il rischio di sviluppare alcuni tumori, anche i polmoni funzionano meglio perché la respirazione resta ampia ed efficace. Tre ore e mezza di sano movimento a settimana potrebbero far guadagnare addirittura 10 anni di vita e fare attività fisica è importante soprattutto dopo i 40 anni in quanto è soprattutto dopo questa fase della vita che si gettano le basi per un “invecchiamento di qualità” e chi pensa che sia troppo tardi e che non si possa cominciare ad andare in piscina o in palestra anche a 70 anni, e oltre, si sbaglia di grosso anche perché i benefici possono rendersi evidenti immediatamente a vari livelli e cioè:
Si deve considerare che in circa un mese di inattività fisica, un giovane perde un quantitativo muscolare pari alla carne contenuta in una bistecca di circa un kg, mentre un anziano perde lo stesso quantitativo muscolare in sole 72 ore, se costretto a letto; questo processo di perdita di massa muscolare in termini medici si chiama "sarcopenia". Mentre le donne dopo la menopausa vanno incontro ad una naturale perdita di massa ossea che in maniera più o meno lenta può portare all'osteoporosi, gli uomini (ma anche le donne), col passare degli anni manifestano una progressiva e generalizzata perdita della massa e dalla forza muscolare e ciò determina via via alterazioni anatomiche e funzionali delle fasce muscolari comportando di conseguenza una certa sensibilità alla fatica e alla stanchezza ed anche una certa difficoltà a compiere azioni quotidiane comuni come salire le scale, portare i sacchetti della spesa, prendere in braccio un bambino, alzarsi agilmente dalla poltrona, e così via. Il picco massimo di massa muscolare viene raggiunta intorno ai 25 anni e lo si mantiene fin verso ai 34 anni; da questo momento in poi se ne riscontrerà una diminuzione progressiva verificandosi che fino a 70 anni si perde circa l'otto per cento di massa muscolare ogni 10 anni. Dopo i 70 anni il processo subisce una ulteriore accelerazione giungendo al 15 per cento di perdita ogni 10 anni. L’antidoto più efficace a questo inconveniente è dato proprio dal fatto di fare costantemente una moderata attività sportiva. Se una persona raggiunge un buon picco di massa muscolare verso i 30-40 anni, in seguito la perdita sarà molto più lenta.
Per preservare la salute dei muscoli è indispensabile dedicare ogni giorno almeno mezzora ad una moderata attività fisica come potrebbe essere una passeggiata, una corsa leggera, il nuoto o la bicicletta ma anche il sollevare pesi non eccessivii o utilizzare attrezzi di palestra. Le attività aerobiche e di resistenza sono indispensabili per mantenere costanti la tonicità e la forza muscolare. E' inoltre importante seguire un’alimentazione bilanciata, nella quale non dovranno mancare le proteine nobili cioè quelle fornite dalle carni magre e bianche, dal latte e i suoi derivati, dalle uova, dal pesce e anche dai legumi che sono proteine vegetali.
Il decorso della sarcopenia può essere eventualmente rallentato da una sostanza denominata HMB (HMB cioè: Idrossi Metil Butirrato) che è un derivato della leucina, essenziale per stimolare la sintesi proteica muscolare. La leucina viene considerato un aminoacido essenziale per aumentare la sintesi proteica muscolare. L'HMB è quindi un derivato della leucina e può contribuire a ridurre la perdita di proteine a livello muscolare dopo esercizio intenso e inducendo e potenziando lo stimolo sull'aumento della massa magra potendo in tal modo favorire la costruzione ed il recupero muscolare. L'idrossi metil butirrato, è un derivato dell'aminoacido leucina ottenuto dal relativo chetoacido (acido alfa chetoisocaproato) in seguito a differenti passaggi metabolici. La concentrazioni endogene di questa molecola risultano strettamente correlate alla quota di leucina introdotta con l'alimentazione, considerando tuttavia una resa molto bassa e considerando che in una dieta equilibrata di circa 2400 Kcal tale resa raggiunge valori massimi di 400 mg giornalieri. Al pari della leucina l'HMB si concentra prevalentemente a livello muscolare, dove recenti studi hanno evidenziato un suo ruolo nella regolazione del turn-over proteico, sia attraverso il miglioramento della sintesi proteica che mediante l'inibizione della proteolisi. Numerosi ricerche in realtà descrivono un ruolo simil-ormonale per questa molecola, in grado di modulare le varie attività cellulari, agendo su specifiche vie metaboliche molecolari utili a:
• Potenziare le attività di biosintesi cellulari;
• Sostenere i meccanismi di protezione dal danno ossidativo;
• Risparmiare la cellula dalla morte prematura.
Alla luce di queste evidenze vari ricercatori hanno usufruito, in via ancora sperimentale, delle proprietà biologiche dell'HMB per cercare di contrastare la cachessia in pazienti affetti da AIDS e da patologie neoplastiche, nel ritardare il deperimento negli individui anziani sedentari, nel sostenere le difese immunitarie e nel contrastare il danno ossidativo. Si può utilizzare in capsule e ogni capsula contiene 500 mg di HMB.
Un altro importante motivo per continuare a praticare una moderata attività sportiva anche dopo i 50 anni è dovuto al fatto che in tal modo si rallenta il calo fisiologico, dovuto all'avanzare dell'età, del testosterone l'ormone maschile per eccellenza.
Altra buona norma comportamentale è quella di dormire a sufficienza in quanto chi dorme poco o male tende ad invecchiare prima. Di notte il corpo con il sonno si rigenera e provvede a rinnovare le cellule e a depurarsi. E' di notte che viene prodotta la melatonina, una molecola naturale secreta dalla ghiandola pineale e che sembra in grado di rallentare l'invecchiamento della pineale e dell'organismo stesso. Un sonno poco profondo alla lunga innalza i livelli di Tnf (Tumor necrosis factor), sostanza che favorisce l’instaurarsi del diabete e dell’obesità. Varie ricerche hanno dimostrato che il sonno è una componente importantissima della salute fisica e mentale, non meno importante della corretta alimentazione e dell'attività fisica. (Vedi per maggiori dettagli l’articolo: MENOPAUSA E INSONNIA)
Altre norme comportamentali sono quelle di evitare di: fumare, bere alcolici e di esporsi a lungo al sole (il sole infatti è il maggior responsabile dell'invecchiamento cutaneo). L'abuso di bevande alcooliche fa consumare al nostro organismo preziosi micronutrienti, sottraendoli ad altre necessità biologiche.
Ancora per cercare di rallentare l'invecchiamento una norma essenziale è quella di mantenere attivo il cervello, apprendendo cose nuove, ascoltando la musica, dedicandosi alla poesia e alla filosofia e manifestando amore ed interesse per altre persone e per le proprie cose. Tenendo impegnato il cervello, ne trarrà vantaggio tutto l'organismo ed infatti chi coltiva un hobby o si dedica a un lavoro che soddisfi i propri interessi, agirà sicuramente in maniera positiva sia sulla propria longevità che sulla qualità della stessa longevità.
Un lungo periodo di inattività mentale (o fisica) porta inesorabilmente ad un decadimento generale ed infatti ciò che fa muovere l'esistenza è proprio il fatto di essere sempre curiosi. L'interazione tra mente e corpo è intensa e profonda e in effetti vive a lungo chi vuole vivere a lungo, questa affermazione vale certamente per le persone che godono di buona salute, e in questo caso vivere a lungo può significare raggiungere i cento anni di età ed oltre, ma lo stesso discorso potrebbe essere valido anche per chi presentasse una malattia più o meno grave in cui il prolungamento della sopravvivenza può essere considerato una questione solo di mesi o di pochi anni in più. Alla base di tutto questo c’è la voglia di continuare a vivere e una forma di estrema curiosità. Ciò che i soggetti longevi hanno in comune è il gran desiderio di “guardare sempre avanti”, cioè il cercare di vedere cosa succederà dopo, ed il fatto di avere interessi rappresenta una cura molto efficace per la depressione mentre la perdita di stimoli è una cosa che può facilmente verificarsi in corso di malattia o dopo un forte trauma, come pure può verificarsi spesso in età avanzata e non c’è niente di più deleterio dello scoprire che non si prova più interesse per niente e per nessuno. L'amore ad esempio è il miglior motivo per essere attaccati alla vita e si parla dell'amore rivolto alle persone care, ad una causa, agli animali, ad un hobby. Quando si ama qualcuno o qualcosa non si vorrebbe lasciare l'oggetto del proprio amore e per esso si lotta contro l'invecchiamento e contro la malattia con ogni forza.
Per aumentare l'aspettativa di vita è quindi essenziale esercitare continuamente il cervello: leggere, studiare, fare cruciverba e quiz, prendere parte attiva a discussioni, ascoltare musica, partecipare a giochi di gruppo (carte, scacchi, giochi di parole) sono tutte attività che impegnano la mente ed aiutano a mantenerla giovane, infatti aumentano la plasticità delle cellule cerebrali, ossia la capacità delle cellule nervose di cambiare struttura e funzione in risposta agli stimoli ambientali.
Un valido esempio per esercitare la memoria potrebbe ad esempio essere anche quello di cucinare piatti elaborati senza guardare la ricetta o ricordare sequenze di azioni da compiere in successione.
La cosa importante comunque non è soltanto quella di cercare di rallentare il più è possibile l’invecchiamento ma è specialmente quella di trascorrere anni che siano qualitativamente buoni e in tutto ciò l’amore assume un ruolo molto importante ed infatti, come afferma il Prof. Umberto Veronesi, nella vita ci vuole:
• Amore per se stessi, per prendersi cura di sé;
• Amore verso un altro individuo, per poter generare un altro individuo;
• Amore verso l'umanità per vivere in pace.
Senza amore non c'è vita. L'odio e la violenza non sono naturali per l'uomo ma rappresentano errori o reazioni a situazioni di pericolo o di grande difficoltà. Un elemento fondamentale è quello di non smettere mai di pensare, di voler bene a qualcuno perchè bisogna rimanere legati agli affetti profondi, partecipare alle decisioni ed essere sempre presenti per coloro che amiamo.
Altra norma comportamentale è quella di controllare lo stress. L'uomo può sopportare stress ambientali anche molto forti ma se questi si prolungano troppo nel tempo, la risposta dell'organismo produce un esaurimento fisico e mentale. I fattori stressanti esterni sono in realtà degli stimoli e di conseguenza la gestione dello stress si rivela un fatto molto importante. La longevità si associa alla capacità dell'organismo di rispondere allo stress e comunque uno stress ridotto non fa male alla salute, secondo una ricerca americana, uno stress moderato sembra allungare la vita perché migliora la concentrazione e la motivazione. Chi invece si trova sempre sotto stress difficilmente riesce a vivere bene e a lungo infatti tale situazione, oltre ad aumentare la produzione di radicali liberi, fa sì che l'organismo reagisca come se dovesse far fronte continuamente ad un pericolo, quindi si irrigidisce andando incontro a cefalea, vertigini, tensioni muscolari e insonnia. Se lo stress diventa cronico indebolisce il sistema immunitario, interferisce con la pressione sanguigna, favorisce la tachicardia ed altera l'equilibrio ormonale. I disturbi possono estendersi alla sfera psico-emotiva comportando senso di soffocamento, tremori, agitazione, palpitazioni, crisi di panico e stati depressivi; per cercare di evitare tali disturbi potrebbe risultare molto utile praticare un'attività fisica.
Un'altra buona norma comportamentale è anche quella di curare al meglio il proprio aspetto fisico, la pelle, i denti, i capelli e si deve comprendere che la cura di sé è molto importante anche per la salute della propria psiche.
Utili a questo scopo potrebbero essere le linee di prodotti (ad uso interno o esterno) da usare in sinergia per contrastare l'invecchiamento della pelle.
E' anche importante cercare di non interrompere l’attività sessuale e questo è riferito sia alle donne che agli uomini. Il sesso potrebbe anche essere inteso un pò come uno sport e in più, praticandolo con una certa frequenza, si verrebbe a determinare un aumento dell'ormone della crescita e del testosterone che tendono a rinforzare lo scheletro e i muscoli, la liberazione delle endorfine e la produzione di ossitocina un ormone che è riparatore del corpo. Desiderare ed avere curiosità sono inscindibili dal nostro essere. Il desiderio sessuale può avere modificazioni dovute a livelli ormonali differenti e ad esperienze che ne plasmano alcuni aspetti, tuttavia è destinato in parte a scemare con l'età e nella donna il desiderio cambia spesso le sue caratteristiche e richiede adattamenti più profondi nella vita di relazione, cambia quindi ma non scompare. Oltre agli aspetti benefici di natura psicologica ci sono evidenti benefici nel fisico in quanto durante i rapporti sessuali i movimenti sono completi e aerobici, coinvolgono tutti i distretti muscolari e gli apparati interni dell'organismo, in più gli ormoni e i neurotrasmettitori sono stimolati dal vigore sessuale e possono determinare un tono dell'umore più alto, un maggior interesse alla vita, la voglia di scoprire, di agire, di interessarsi al mondo. L'attività sessuale promuove la produzione di ormoni che aumentano la massa muscolare e diminuiscono la massa grassa, migliorando l'aspetto esteriore e una frequente attività sessuale allena l'apparato cardiaco, riduce il rischio di degenerazioni, anche neoplastiche, alla prostata e quello dei fenomeni aterosclerotici a livello dei genitali. Inoltre dopo un rapporto sessuale il benessere e l'umore migliorano, il cervello infatti, all'apice del piacere, produce la serotonina, una molecola che tende ad allontanare lo stress e l'ansia. Sarebbe quindi un errore, anche in età avanzata, rinunciare all'attività sessuale ed in realtà non ne esiste la ragione, sia perché il corpo è programmato per funzionare dal punto di vista sessuale fino alla fine, sia perché le eventuali difficoltà possono essere discusse con i medici e risolte, sia per l'uomo sia per la donna. Il sesso è la forma più normale e comune di attività fisica che ci coinvolge nel corso della vita, con ripercussioni positive su molti aspetti e davvero non c'è ragione per rinunciarvi, anche perché rinunciavi significa togliere la voglia di godere in pieno dell'esistenza e perdere questa voglia implica il rinunciare ad una parte notevole dell'interesse di longevità.
Vivere o passare più tempo all'aria aperta, lontano dai centri urbani è anche un modo per cercare di rallentare l'invecchiamento e restare in buona salute infatti il soggiorno in ambienti chiusi aumenta il rischio di respirare al posto dell'ossigeno, gas vitale per eccellenza, il veleno cellulare monossido di carbonio. Immergersi nella natura è il modo più semplice e naturale per scaricare le tensioni accumulate e rigenerarsi, rafforzando la sintonia delle nostre cellule con i suoi cicli ed elementi.
Anche avere la mentalità e la curiosità dei bambini è un ottimo antidoto all'invecchiamento perché il bambino ha in se quella plasticità e quella apertura che con il tempo vengono soffocate dalle regole, dalle imposizioni e dalle ansie dei genitori e degli educatori. La gioia e la vitalità del bambino derivano semplicemente dalla spontaneità di essere sé stessi, indipendentemente da quello che fanno. Il bambino infatti guarda il mondo con assoluta libertà e senza pregiudizi. Infatti osservando con attenzione e partecipazione il gioco dei bambini si ha la sensazione profonda che la gioia e il piacere sono dentro di noi. Uno dei segreti fondamentali per mantenersi giovani è proprio quello di non smettere mai di entusiasmarsi, avere sempre la voglia di fare. Anche l'autostima è importante e credere in quello che si fa moltiplica le proprie possibilità di successo. Per cui, per cercare di rallentare l'invecchiamento e restare in buona salute si deve sempre “cercare il bambino che è in ognuno di noi”
UN RIASSUNTO DEGLI ACCORGIMENTI DA SEGUIRE RIGUARDANTI I COMPORTAMENTI E LO STILE DI VITA PER RALLENTARE I FENOMENI DELL'INVECCHIAMENTO E RESTARE IN BUONA SALUTE ,POTREBBE QUINDI ESSERE IL SEGUENTE:
