Menopausa E Insonnia

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MENOPAUSA E INSONNIA: UN AIUTO NATURALE PER DORMIRE

Si calcola che circa un terzo degli italiani adulti, soffra, prima o poi, di "disturbi del sonno", un termine generico usato per descrivere una serie di disturbi che vanno dall'insonnia vera e propria ai frequenti risvegli notturni.

I disturbi del sonno possono avere varie cause tra cui si possono ricordare:

• Un evento molto stressante;

• L'abuso di alcol;

• Patologie varie come ad esempio malattie cardiache o ulcere gastriche.

Ad ogni modo si potrebbero avere disturbi del sonno anche senza una causa evidente e specifica, specialmente ad una certa età, infatti col passare degli anni si è particolarmente esposti ad alterazioni dei ritmi di "sonno/veglia", e si è visto che circa la metà degli americani di età superiore ai sessantacinque anni, vanno incontro a disturbi del sonno e nelle donne, tali disturbi molto spesso potrebbero essere anche un importante e diffuso effetto collaterale della menopausa. Infatti le donne in menopausa, spesso vengono risvegliate bruscamente dalle vampate di calore seguite da profusa sudorazione, questo concorre certamente all'instaurarsi dell'insonnia e non è una coincidenza che siano proprio i soggetti piú anziani e le donne in menopausa ad essere maggiormente interessati da disturbi del sonno. In entrambi i casi, i livelli di melatonina hanno iniziato a diminuire, e un ciclo disordinato di secrezione della melatonina rende difficoltoso un buon riposo notturno. La melatonina viene prodotta di notte dalla ghiandola pineale e svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare a prendere sonno ed a rimanere addormentati per tutta la notte.

La somministrazione di melatonina puó normalizzare i ritmi del sonno, ed è nozione comune che un buon sonno è assolutamente necessario per ritemprarsi nel corpo e nella mente ed in qualche modo aiuta anche a contrastare l'invecchiamento, inoltre l'eventuale utilizzo della melatonina per contrastare l'insonnia risulta sicuro, non crea dipendenza, puó senz'altro aiutare a risolvere i disturbi del sonno e la sua efficacia potrebbe spesso risultare di gran lunga superiore a ogni altro farmaco.

Se si ha difficoltà ad addormentarsi la sera, o si dorma in modo discontinuo o anche che ci si svegli troppo presto, è un problema che non va affatto sottovalutato in quanto il sonno è essenziale per il benessere fisico ed emotivo. Non dormire abbastanza potrebbe influire negativamente su tutte le funzioni dell'organismo ed infatti la mancanza di sonno potrebbe:

• Alterare seriamente il funzionamento del sistema immunitario, esponendo alle infezioni.

• Impedire al cervello di funzionare normalmente, interferendo con la capacità di contrastare lo stress, per cui potrebbe indirettamente essere anche causa di ansia.

• Deprimere e indebolire la capacità di giudizio del soggetto interessato da tale problematica.

• Rendere decisamente irritabili.

In effetti, sono veramente pochi gli aspetti della vita quotidiana che non vengano sconvolti dalla mancanza di sonno ma per capire perché il sonno sia importante e in che modo la melatonina possa migliorarne la qualità, bisogna per prima cosa comprendere cos'è effettivamente il sonno e perché dormiamo.

Il sonno ha in definitiva due scopi il piú ovvio è quello di permettere al corpo di riposare e fare rifornimento di energia. Mentre dormiamo, molti sistemi del nostro organismo rallentano sensibilmente la loro attività ad esempio rallenta la frequenza cardiaca e la pressione del sangue diminuisce. Anche il metabolismo, cioè il processo tramite il quale il corpo utilizza l'energia, rallenta e in tal modo la temperatura corporea si abbassa. Ovviamente questo non significa che, mentre si dorme, nell'organismo non accadano cose estremamente importanti e questo fatto potrebbe spiegarci il secondo scopo del sonno e cioè che per quanto sia vero che, mentre dormiamo, la mente e il corpo, in un certo senso, sono in pausa, per altri versi mente e corpo svolgono un lavoro estremamente importante. Poiché durante il sonno i nostri organi "lavorano" molto meno rispetto a quando siamo svegli e attivi, questo risulta essere il miglior momento in cui le cellule, del nostro organismo possono autoripararsi e a moltiplicarsi. Questo lavoro di continua autoriparazione è essenziale per mantenere un corpo forte e sano, e se non dormiamo abbastanza, l'"officina interna" dell'organismo non è in grado di svolgere il suo compito così straordinariamente importante. Per capire appieno la natura ristoratrice del sonno,  per esempio è stato visto quello che accade a uno dei sistemi organici, quello immunitario, se si dovesse passare anche un'unica notte in bianco. In un esperimento condotto da uno psichiatra americano (Michael Irwin), ventitrè uomini sani, di età compresa tra i ventidue e sessantuno anni, hanno trascorso quattro notti in un laboratorio specializzato per lo studio del sonno. Per le prime due notti vennero lasciati dormire normalmente, ma la terza notte venne loro impedito di dormire, tra le ore 3 e le ore 7 del mattino, in quello che è considerato il periodo di sonno piú importante. Si scoprì che il mattino dopo, l'attività delle "cellule killer" dei soggetti studiati, cioè le cellule immunitarie che combattono le infezioni virali, era diminuita in modo significativo in ben diciotto dei soggetti in esame, e questo indicava che, in seguito alla privazione di sonno, la capacità del loro corpo di contrastare le infezioni si era indebolita; si notò inoltre che il livello delle cellule immunitarie tornava nella norma dopo che i volontari, in seguito, avevano dormito ininterrottamente per una notte intera. Si dimostrò l'effetto fortemente negativo su un singolo sistema del corpo, provocato dalla perdita di sonno in una sola notte, per cui se si provasse ad estendere questo effetto a tutti gli altri sistemi, si potrebbe facilmente comprendere perchè la perdita di sonno possa rappresentare una seria minaccia per la salute, specialmente se si dovesse verificare per un periodo di tempo prolungato.

I RITMI CIRCADIANI

Quando si dorme, quanto si dorme e, in una certa misura, anche come si dorme dipende dal ciclo circadiano, cioè il ciclo notte/giorno che controlla le attività delle piante e degli animali, comprese le attività degli esseri umani. Il ciclo circadiano ha una durata che va dalle ventiquattro alle venticinque ore, in modo molto simile alla giornata di ventiquattro ore. In questo periodo, il nostro corpo è sotto il controllo di molti cicli collegati tra loro e da orologi interni che cooperano sia per sincronizzarci internamente, sia per sincronizzare un ciclo con l'altro e con il mondo circostante. I ritmi interni infatti controllano e coordinano la produzione ormonale, la sensazione di fame, il tono dell'umore, la temperatura del corpo e il livello di energia. Un orologio interno controlla anche i ritmi sonno/veglia. La ghiandola pineale e l'ipotalamo, interagiscono per controllare il ciclo sonno/veglia del nostro organismo.

La ghiandola pineale, stimolata dall'assenza di luce, si attiva di notte secernendo la melatonina e ció determina: l'abbassamento della temperatura corporea e il rallentamento della frequenza cardiaca, in tal modo il corpo si rilassa, entrando in una condizione di riposo. Il livello di melatonina nel sangue raggiunge il culmine tra le ore 1 e le ore 5 del mattino, poi, quando si avvicina il sorgere del sole, la secrezione di melatonina viene inibita. Le vie nervose che collegano la retina ad un'area dell'ipotalamo detta nucleo sopraottico, e poi alla pineale, informano quest'ultima della presenza di luce nell'ambiente. Quando la pineale riceve il segnale proveniente dalla captazione della luce, sa che è il momento di rallentare la produzione di melatonina. Ed è proprio per tale ragione che la capacità della pineale, di essere in grado di captare la luce ed il buio, è fondamentale per il mantenimento dei ritmi circadiani. Il fatto che i segnali luce/buio siano trasmessi alla pineale direttamente dalla retina potrebbe spiegare anche perché alcuni soggetti non vedenti soffrano di serie alterazioni de ciclo sonno/veglia. Il loro disturbo, e le conseguenti variazioni della secrezione di melatonina, sono probabilmente causati, almeno in parte, da una mancata percezione della luce e del buio a livello retinico. È stato ben documentato che quando una persona viene privata della luce esterna naturale e dell'orologio, finisce per perdere la nozione del tempo, e non si rende piú conto se è giorno o notte ed in tal caso, puó sviluppare ritmi sonno/veglia più lunghi, che possono durare fino a trentatrè ore, ma intanto gli orologi biologici, che dovrebbero regolare le funzioni fisiologiche in base all'alternanza buio/luce ambientale, possono continuare a seguire un ciclo che dura tra ventiquattro e venticinque ore. Il risultato di questa mancanza di coincidenza tra i sistemi è uno sgradevole senso di squilibrio e disorientamento.

La melatonina non si limita ad incidere sul ritmo del sonno, ma ne influenza anche profondamente il tipo e la qualità. In genere si hanno diversi tipi di sonno, che seguono uno schema prevedibile. Mentre si dorme, il cervello è straordinariamente attivo. Possiamo in effetti misurare questa attività per mezzo di un esame specifico chiamato elettroencefalogramma (EEG), che registra l'andamento delle onde cerebrali. Un EEG registrato durante il sonno, mostra due tipi distinti di attività:

• L'attività non-REM (non Repid Eye Movement);

• L'attività REM (Rapid Eye Movement).

Ciascun tipo di attività è prodotto da un differente tipo di sonno, che a sua volta svolge funzioni diverse.

Il sonno non-REM generalmente è considerato il tipo di sonno piú riposante. Il respiro è lento e regolare, la pressione sanguigna è bassa e i movimenti muscolari limitati. Ci sono quattro fasi di sonno non-REM. Dapprima, quando si va a dormire, si è in una fase di transizione tra lo stato di veglia e il sonno. Poi si passa allo stadio 2, un sonno leggero. Durante le fasi 3 e 4, conosciute anche come sonno delta, l'attività cerebrale presenta onde ampie, uniformi e lente. In generale si ritiene che queste siano le fasi del sonno in cui il riposo sia piú profondo.

Il sonno REM invece è piú frequente in un periodo nel quale si registrano onde piú corte e veloci che è anche il periodo in cui la produzione di melatonina raggiunge l'apice. È questa la fase in cui si sogna e il corpo si comporta come se fosse sveglio, con alti e bassi di attività psichica, fisiologica e biochimica. La frequenza cardiaca e quella respiratoria sono soggette a fluttuazioni e anche se le palpebre sono chiuse, gli occhi si muovono rapidamente, come se ad esempio seguissero un oggetto che si sposta velocemente, o esaminassero attentamente un libro o una stanza affollata. Questo significa che stiamo sognando.

I CICLI DEL SONNO

L'alternanza di sonno con cicli non-REM e cicli REM, si ripete in sequenze prevedibili per tutta la notte, e viene a formare una successione costante di cicli di sonno. Ogni ciclo consiste di una fase di sonno non-REM che dura da sessanta a cento minuti, seguita da un periodo piú breve di sonno REM. Alla fine del periodo di sonno REM, il ciclo è completo. A questo punto è possibile che si verifichi un breve periodo di risveglio, nel quale si aprono gli occhi, ci si gira o si cambia leggermente posizione. Di solito abbiamo da quattro a sei cicli di sonno per notte. Il sonno non-REM rappresenta circa l'80% del sonno totale.

A ogni diminuzione di sonno, tuttavia, la quantità di sonno REM aumenta. Durante il primo ciclo puó essere breve, anche solo di cinque minuti, ma nell'ultimo puó durare dai trenta ai sessanta minuti. Abbiamo tutti certamente bisogno di un sonno adeguato, la cui durata è diversa da persona a persona. Ma ció che è particolarmente importante è il tipo di sonno. Mentre la fase 4 (o delta) del sonno non-REM è la piú riposante, ci sono prove che indicano come il sonno REM, ossia quello in cui si sogna, sia dalla massima importanza. Ci sono molte teorie al riguardo. Alcuni credono che il sonno REM e i sogni ci permettano di affrontare e risolvere le esperienze minacciose o sconvolgenti che facciamo di giorno, in un modo che non sarebbe consentito al pensiero cosciente. Secondo questa teoria, i sogni fornirebbero uno sfogo agli impulsi che cerchiamo di reprimere durante il giorno, permettendoci di scaricare queste energie istintuali in modo sicuro. Altri pensano che i sogni ci consentano di seguire una sorta di ordine mentale, eliminando i dati a cui il cervello non ha bisogno di dedicarsi, mentre archiviamo accuratamente le informazioni importanti. Una ricerca indica che il sonno REM ha una parte importante nell'apprendimento e nel consolidamento della memoria. Quando ad esempio si assegnano agli animali vari compiti di apprendimento, essi hanno piú lunghi periodi di sonno REM. Similmente, i ricercatori hanno trovato che negli esseri umani la durata del sonno REM aumenta per parecchi giorni, dopo che i soggetti sono sottoposti a eventi impegnativi e stressanti. I ricercatori hanno scoperto anche che i soggetti privati del sonno REM possono avere difficoltà di apprendimento. 

Ad ogni modo, qualunque sia la ragione dell'importanza del sonno REM, è chiaro comunque che, se ne non se ne avesse a sufficienza, si potrebbe andare incontro a turbe fisiche e psicologiche molto negative si potrebbe infatti soffrire di eccessivo o di scarso appetito, di irritabilità, di ansia e di difficoltà a concentrarsi. Il sonno REM è cosi importante che, quando ne siamo privati, il cervello cerca in qualche modo di compensarne la perdita. I ricercatori che studiano il sonno chiamano questo processo "sonno compensatorio". Essi riferiscono che dopo un periodo nel quale è stato soppresso, il periodo di sonno REM puó aumentare fino al 40% e rimanere a livelli cosi elavati per parecchi giorni prima di tornare a livelli normali.

Per il benessere generale è essenziale mantenere i normali cicli sonno/veglia e quando questi cicli vengono in qualche modo ad essere disturbati, si possono verificare seri problemi di sonno. Per esempio:

• Chi soffre della sindrome di ritardo della fase di addormentamento ha un ritmo circadiano lento, che rende estremamente difficile addormentarsi al momento giusto e talora questi soggetti non prendono sonno fino alle tre o alle quattro del mattino.

• Un altro disturbo, la sindrome di anticipo della fase di sonno, è quello in cui i soggetti interessati si addormentano presto, magari alle otto di sera, e si svegliano nel cuore della notte e questa disturbo tocca da vicino un gran numero di persone anziane.

• Un altro disturbo ancora, in cui il ciclo sonno/veglia non è di ventiquattro ore, porta a fasi di veglia terribilmente lunghe, seguite da fasi di sonno altrettanto prolungate, dando luogo in tal modo a un ciclo che puó durare fino a cinquanta ore.

In tutti e tre i casi la cronoterapia, cioè una tecnica con cui si risincronizzano gli "orologi" dell'organismo, potrebbe riportare i pazienti a un orario socialmente piú accettabile, e a uno schema di sonno piú salutare e ristoratore. I ricercatori hanno scoperto che brevi periodi di esposizione alla luce intensa possono, per cosi dire, trarre in inganno l'orologio interno, costringendolo a ritmi di sonno piú regolari. Per esempio, sembra che gli individui con abitudini prevalentemente notturne, o quelli che soffrono della sindrome di ritardo alla fase di sonno, possono trarre giovamento da una passeggiata di mezz'ora alla luce del sole, subito dopo il risveglio. Ci sono molte teorie sul perché l'esposizione alla luce intensa riesca a normalizzare i ritmi circadiani. Anche se non c'è una risposta chiara ed univoca, sembra ovvio che molti di questi disturbi del sonno siano causati da una secrezione irregolare di melatonina e che l'esposizione alla luce normalizzi in qualche modo la produzione di questa sostanza.

Assumere un'integrazione di melatonina è un altro modo efficace per risincronizzare l'orologio dell'organismo, affinché possa ristabilirsi un normale ciclo circadiano.

Quando la melatonina fu isolata per la prima volta alla fine degli anni Cinquanta, si scopri che aveva un blando effetto sedativo sugli animali. Nel 1982 Richard Wurtman dimostró che essa poteva indurre il sonno negli esseri umani. Nei suoi primi esperimenti usó dosi molto alte di melatonina (240 mg), e scopri che questi alti dosaggi rendevano i soggetti troppo stanchi per essere normalmente attivi il giorno seguente. Tuttavia, piú di dieci anni dopo si rese conto che anche dosi molto basse di melatonina si riusciva a indurre il sonno. Nella sua ricerca, somministró dosi comprese tra 0,1 e 10 mg di melatonina a venti soggetti prima che si coricassero e tali soggetti riferirono un aumento della sonnolenza e tutti dormirono piú a lungo. Wurtman constató che i soggetti che prendevano la melatonina impiegavano da cinque a otto minuti per addormentarsi, mentre quelli che ricevevano un placebo avevano bisogno mediamente di venticinque minuti.

Dosi minime di melatonina sono sufficienti a portare i livelli ematici notturni di questa sostanza al loro valore normale e ad indurre il sonno. Dal momento che la melatonina non produce dipendenza o gli effetti collaterali tipici dei sedativi, dei tranquillanti e dei sonniferi essa promette di essere una alternativa molto interessante. Nel 1990, una commissione dei National Istitutes of Health pubblicó un rapporto nel quale si concludeva che i sonniferi, sia quelli venduti con ricetta sia quelli da banco, sono troppo utilizzati e danno assuefazione. La commissione ritenne urgente concentrare la ricerca sulle cause che sono alla base dell'insonnia, piuttosto che sui sintomi. Questo approccio suggerito è molto simile all'azione della melatonina che cioè corregge gli squilibri del ritmo circadiano alla base dell'insonnia e le persone che hanno usato la melatonina per dormire sostengono che essa induce un sonno che ristora meglio di quello ottenuto con i sonniferi.

Sono molti i farmaci utilizzati per trattare l'insonnia essi includono tranquillanti, antidepressivi e la classe degli ipnotici, noti anche come sonniferi. La maggior parte di questi farmaci possono presentare inconvenienti piuttosto importanti. Alcuni possono determinare un innalzamento della pressione sanguigna, altri possono causare effetti simili ai postumi di un'ubriacatura e altri ancora possono indurre assuefazione. In altre parole, essi possono interferire con i normali cicli del sonno e quindi alterare la proporzione di sonno REM e non-REM. Altri farmaci che inducono il sonno ne potrebbero influenzare negativamente la qualità. Da tutto ciò si potrebbe estrapolare che, alterando i ritmi naturali del sonno, paradossalmente, a lungo andare, questi farmaci finirebbero in realtà per perpetuare l'insonnia.

Molti soggetti che hanno più di settant'anni hanno un sonno difficile. Pur comprendendo solo il 14% circa del totale, si stima che questa fascia di popolazione consumerebbe fino al 45% dei farmaci contro l'insonnia. Un comportamento frequente tra le persone d'età avanzata è quello di addormentarsi poco dopo cena per poi svegliarsi al mattino presto. Molti si lamentano di questo modo di dormire in quanto li costringe a coricarsi troppo presto la sera e ad alzarsi troppo presto la mattina, e tale abitudine puó escluderli dai ritmi della vita sociale. Sebbene possano tentare di correggere i propri orari, di solito, queste persone, non sono in grado di farlo da sole.

Questi cambiamenti nei ritmi del sonno, sperimentati dagli anziani, sono causati da un mutamento nei ritmi circadiani, determinato in genere da un riduzione della produzione notturna di melatonina. Di conseguenza, i cicli sonno/veglia vengono profondamente alterati. Quando si è giovani l'organismo è programmato per svegliarci dal sonno servendosi dall'innalzamento della temperatura corporea, che si verifica all'alba ma, piú avanti negli anni, l'alterazione dei cicli ormonali produce un aumento anticipato della temperatura corporea, verso le tre o le quattro del mattino. Questo stimolo rende estremamente difficile rimanere in un stato di sonno rilassato.

La melatonina ha un ruolo importante nel risincronizzare queste persone con il mondo circostante. In un recente studio si è constatato che una forma farmaceutica di melatonina a lento rilascio puó prevenire l'insonnia nei pazienti anziani. Lo studio ha rilevato che donne e uomini, tra i sessantotto e gli ottant'anni, in cura con la melatonina, avevano meno problemi ad addormentarsi e dormivano piú a lungo senza svegliarsi. Il tempo richiesto per prendere sonno era ridotto di piú della metà, da quaranta a quindici minuti. Inoltre, i soggetti riferivano che il sonno risultava piú riposante.

Questa scoperta è importante perché con l'età si diventa sempre piú soggetti agli effetti indesiderati dei farmaci, ivi compreso le iper-reazioni agli induttori del sonno e ciò non accade solo a causa dell'uso abituale, ma anche perché molte persone anziane prendono contemporaneamente diverse medicine e la combinazione di sonniferi e altri farmaci molto probabilmente comporta un rischio maggiore per gli anziani e le cose sono ulteriormente complicate dalle alterazioni delle funzioni organiche che si accompagnano all'invecchiamento. Con l'età, si tende infatti ad assorbire e ad eliminare piú lentamente i farmaci e il sistema nervoso puó anche diventare piú sensibile, amplificando cosi l'effetto della combinazione di farmaci. Inoltre, se sono sotto l'effetto dei narcotici, quando si alzano di notte gli anziani possono inciampare e cadere o sentirsi confusi e intontiti al mattino. Nel migliore dei casi, i sonniferi tradizionali hanno solo un'utilità limitata cioè forniscono una soluzione momentanea all'insonnia. La melatonina puó costituire un'alternativa ai sonniferi tradizionali, potrebbe essere piú efficace e certamente piú sicura sia se i problemi riguardano la quantità di sonno sia se riguardano la sua qualità. La melatonina, infatti, non dà assuefazione e, una volta che se ne è ottenuto l'effetto e si è regolato il ciclo circadiano, puó essere usata sporadicamente, continuando in ogni caso a beneficiare dei suoi effetti positivi. La melatonina è la sola sostanza che potrebbe veramente correggere il problema alla base del disturbo e una volta che il problema di base è risolto e i cicli normali di sonno sono stati ristabiliti, non c'è piú bisogno di prendere la melatonina. In seguito potrebbe rendersi necessario, di tanto in tanto, regolare di nuovo l'orologio interno, se e quando dovesse nuovamente perdere la sincronia.

CONSIGLI PER AVERE UN BUON SONNO NOTTURNO

Quale che sia il disturbo relativo al sonno, la melatonina potrà aiutare senza dubbio ad ottenere un sonno ristoratore. Poiché la melatonina agisce regolando il nostro orologio interno, cura la causa all'origine del problema, cioè l'alterazione del ciclo naturale sonno/veglia e potrebbe perció risolvere numerosi disturbi del sonno, compresi: l'insonnia, i frequenti risvegli notturni e i risvegli troppo anticipati. Assumendo la melatonina al momento di coricarsi, ci si potrebbe praticamente garantire un buon riposo notturno ripristinando i normali cicli di sonno. Oltre ad utilizzare la melatonina vi sono altre semplici misure da adottare per cercare di ripristinare e conservare un normale ciclo di sonno e cioè:

• Una regolare attività fisica aiuterà a dormire meglio, tuttavia deve essere evitata prima di coricasi in quanto lo sforzo fisico serale stimola l'organismo, invece di rilassarlo.

• Si devono stabilire orari fissi per dormire, che poi vanno rispettati ed eventualmente occorre prendere ogni sera la melatonina alla stessa ora.

• Il letto dovrebbe essere usato solo per dormire e non andrebbe usato per guardare la televisione, per scrivere o per chiacchierare al telefono. Riservare il letto esclusivamente al sonno aiuterà il corpo ad avere la giusta disposizione per dormire quando ci si corica.

• La mattina ci si deve alzare dal letto appena si aprono gli occhi e non si deve sonnecchiare spostando la suoneria della sveglia. Continuare a svegliarsi e a riaddormentarsi interferirà con la regolazione del vostro orologio interno e si finirà per sentirsi intontiti e confusi.

• Se l'insonnia non è saltuaria, non si deve rimanere a letto aspettando di addormentarsi. Se si trascorrono nove ore a letto ma se ne dormono solo cinque, bisogna cercare di coricarsi un'ora piú tardi ogni notte e mettere la sveglia un pò prima. Alla fine della settimana il vostro sonno sarà certamente piú concentrato e riposante.

• Non si deve fumare. La nicotina stimola il sistema nervoso e interferisce con il sonno. In alcune ricerche di laboratorio, i fumatori hanno trovato molto piú difficile addormentarsi dei non fumatori e hanno scoperto che i loro ritmi di sonno miglioravano se si astenevano dal fumo.

• Si dovrebbe cercare un cuscino adatto! Se si ha mal di schiena, dolori al collo o si starnutisce eccessivamente potrebbe significare che il cuscino non è della consistenza o del materiale adatto.

• Si devono ridurre i rumori e se si abitasse in una via con molto traffico si deve prendere in considerazione la possibilità di installare i doppi vetri o di isolare acusticamente l'appartamento. Meglio che il letto sia lontano dalla finestra. Tappeti, tende pesanti e materiali fonoassorbenti possono aiutare ad attutire i rumori. Suoni che inducono la calma, come il ronzio quieto e regolare di un condizionatore, l'ascolto della registrazione di rumori bianchi, come quello della pioggia o della risacca, possono anch'essi essere d'aiuto.

• Sarebbe una buona cosa stabilire un rituale o uno stimolo preciso per favorire il sonno. Puó darsi che si abbia bisogno non solo di un segnale fisico, ma anche psicologico, dal fatto che è ora di andare a dormire. Ogni notte, si dovrebbe cercare di fare le stesse attività rilassanti e di allentare lo stress prima di coricarsi. Potrebbe risultare utile anche leggere un libro noioso, annaffiare le piante, controllare che le porte siano chiuse o sfogliare un libro di viaggi.