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Il metabolismo basale: definizione

Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia utilizzata da un individuo:

• a riposo, in uno stato termico neutrale;

• a digiuno da almeno 12/14 ore;

• sveglio ma in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico.

Il metabolismo basale si esprime come quantità di energia (o lavoro) per unità di tempo (kcal/min, kcal/die, kj/min, kj/die).

Composizione dell'organismo e delle riserve energetiche in un soggetto normopeso di 70 Kg

STIMA DEL METABOLISMO BASALE IN BASE ALLA MASSA MAGRA

Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza. Avendo a disposizione tale dato ed il peso corporeo complessivo, si può facilmente risalire alla massa magra (FFM) e al metabolismo basale del soggetto (MB).

ESEMPIO

In un soggetto con peso corporeo di 80 Kg, di cui il 15% di massa grassa, la massa magra è pari a: [80 - (80*0.15)] = 68Kg

 Dalla seguente tabella si ricava che il metabolismo basale è di 1839 Kcal.

Dai dati riportati si può dedurre qualcosa di molto interessante e cioè che acquisire 10 kg di massa magra significa incrementare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile aumento di massa muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere, compresa l'attività fisica, aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die) per cui se ne può dedurre che un incremento della massa muscolare rappresenta la via più efficace per dimagrire.

Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini.

Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal. Tali valori sono tanto più corretti quanto più il peso corporeo del soggetto rientra nella norma (massa grassa pari al 15-18% nell'uomo e al 20-22% nella donna).

E' anche possibile calcolare il metabolismo basale seguendo le seguenti formule:

Età Donna Uomo

18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679

30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879

60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700

>74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819

P = perso corporeo espresso in kg

Il ritenere di essere grassi perché si ha un metabolismo lento è una convinzione che però non corrisponde al vero ed anche se in effetti il metabolismo basale tende a diminuire con l'età, tale diminuzione è piuttosto modesta. Escludendo alcune disfunzioni ormonali, a parità di sesso e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono infatti piuttosto limitate.

Le persone grasse tendono ad avere un metabolismo più lento di quelle magre ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso e non la causa e ritenere che la riduzione del metabolismo basale sia legata all'età è poco plausibile in quanto il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari ed alla riduzione di attività fisica per cui se ci si mantiene attivi e si segue una dieta equilibrata è possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento.

Si deve comunque fare attenzione al regime alimentare in quanto una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, ha come effetto una diminuzione del metabolismo basale ed è proprio il calo del metabolismo che è responsabile del fallimento, dopo gli apparenti successi iniziali, di molte diete eccessivamente ipocaloriche. Il corpo umano è programmato per poter resistere anche a periodi di carestia piuttosto lunghi e per sopravvivere in tali condizioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, tenderà ad abbassare quanto più possibile il metabolismo basale e allo stesso tempo cercherà di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione. La riduzione del dispendio calorico avverrà quindi grazie all'inibizione di attività biologiche "accessorie". Si entrerebbe così in un circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico seguirebbe una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la fase critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuario eccesso alimentare potrebbe essere sufficiente per far riguadagnare i chili persi. Proteggersi da queste pericolose, ma alquanto comuni, conseguenze è piuttosto semplice in quanto sarebbe sufficiente praticare un pò di attività fisica per aumentare il fabbisogno calorico quotidiano, rendendo la dieta più sopportabile e aumentando al tempo stesso il metabolismo basale.